Zdrowie seniora w Twoich rękach. Pięć filarów dobrej formy po sześćdziesiątce

Zdrowie seniora zaczyna się od ruchu

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej z 2020 roku zaleca osobom po 65. roku życia co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo – na przykład szybkiego marszu, jazdy na rowerze czy pływania. Dodatkowo, przynajmniej 3 razy w tygodniu, warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę, bo zmniejszają one ryzyko upadków. Co ważne, WHO podkreśla zasadę: „każdy ruch się liczy”. Nawet krótki spacer czy praca w ogrodzie są lepsze niż siedzenie. Regularna aktywność obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a także depresji i otępienia.

Talerz zdrowego seniora

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, działające przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, promuje model „talerza zdrowego żywienia”: połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, ćwierć – produkty pełnoziarniste, a ćwierć – źródła białka. U seniorów szczególnie ważne są:

• białko (chudy nabiał, ryby, jaja, rośliny strączkowe) – chroni przed utratą masy mięśniowej,
• wapń i witamina D – wspierają kości; witaminę D zaleca się suplementować po konsultacji z lekarzem,
• błonnik z warzyw i pełnych ziaren – reguluje pracę jelit i poziom cukru,
• woda – około 2 litrów płynów dziennie, bo z wiekiem słabnie odczuwanie pragnienia,
• ograniczenie soli, cukru i tłuszczów zwierzęcych – to profilaktyka nadciśnienia i miażdżycy.

Badania profilaktyczne – nie odkładaj ich na później

Wiele chorób, w tym nadciśnienie, cukrzyca czy nowotwory, przez długi czas nie daje objawów. Dlatego Ministerstwo Zdrowia i NFZ prowadzą bezpłatne programy profilaktyczne. Seniorom zaleca się regularnie:

• mierzyć ciśnienie tętnicze i przynajmniej raz w roku oznaczać poziom cukru oraz cholesterolu,
• wykonywać badania przesiewowe w kierunku raka jelita grubego (kolonoskopia), a u kobiet mammografię – NFZ finansuje ją obecnie dla pań w wieku 45–74 lata,
• kontrolować wzrok i słuch, ponieważ ich pogorszenie zwiększa ryzyko upadków i izolacji,
• korzystać z programu „Profilaktyka 40 PLUS” lub badań bilansowych u lekarza rodzinnego,
• szczepić się zgodnie z zaleceniami – przeciw grypie, pneumokokom i COVID-19.

Sen i zdrowie psychiczne

Z wiekiem sen staje się płytszy, ale zapotrzebowanie na niego nie znika – eksperci zalecają seniorom około 7–8 godzin snu na dobę. Przewlekła bezsenność, obniżony nastrój czy utrata zainteresowań nie są „normalną cechą starości” i warto zgłaszać je lekarzowi. WHO zwraca uwagę, że depresja u osób starszych jest częsta, a zarazem skutecznie leczona. Dobremu zdrowiu psychicznemu sprzyjają stały rytm dnia, przebywanie na świetle dziennym i ograniczenie drzemek w ciągu dnia.

Ludzie leczą – rola więzi społecznych

Badania cytowane przez WHO wskazują, że samotność i izolacja społeczna zwiększają ryzyko chorób serca, udaru, depresji i otępienia, a ich wpływ na zdrowie porównuje się do palenia tytoniu. Dlatego kontakty z rodziną, sąsiadami, kluby seniora, uniwersytety trzeciego wieku czy wolontariat to nie tylko przyjemność, ale realna profilaktyka zdrowotna. Warto też pamiętać o treningu umysłu: czytaniu, krzyżówkach, nauce nowych rzeczy – aktywny mózg dłużej pozostaje sprawny.

Zdrowie seniora to wypadkowa codziennych, drobnych decyzji: spaceru zamiast windy, warzyw na talerzu, wykonanych badań, przespanej nocy i rozmowy z drugim człowiekiem. Zalecenia WHO i polskich instytucji zdrowia publicznego są zgodne – na zdrowe starzenie się nigdy nie jest za późno. Nawet zmiany wprowadzone po 60. czy 70. roku życia przynoszą wymierne korzyści.