Rozgrzewające zupy dla seniora na jesień i zimę – 5 prostych przepisów

Dlaczego zupa to dobry wybór po 60. roku życia?

Z wiekiem często słabnie apetyt i odczucie pragnienia. Wiele osób starszych je mniej i pije za mało, co sprzyja niedoborom i odwodnieniu. Zupa łączy jedno i drugie: dostarcza płynów, a jednocześnie może zawierać warzywa, kaszę, rośliny strączkowe, mięso lub rybę. Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) podkreśla, że u seniorów warto dbać zarówno o nawodnienie, jak i o odpowiednią ilość białka w diecie.

Białko jest szczególnie ważne, bo pomaga chronić mięśnie przed utratą masy i siły. Eksperci z grupy PROT-AGE zalecają zdrowym osobom starszym około 1–1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dlatego w każdym z poniższych przepisów znajdziesz źródło białka: soczewicę, ciecierzycę, kurczaka, rybę lub kaszę.

Zupa ma też zalety praktyczne. Gotuje się ją w jednym garnku, łatwo ją podgrzać, a porcje można zamrozić. Gdy pojawiają się kłopoty z gryzieniem, wystarczy ją zmiksować na krem.

Krem z dyni z czerwoną soczewicą i imbirem

Składniki (4 porcje): 600 g dyni (np. hokkaido), 100 g czerwonej soczewicy, 1 cebula, 1 marchew, ząbek czosnku, 1 cm świeżego imbiru, 1 litr bulionu warzywnego, łyżka oleju rzepakowego, szczypta kurkumy, pestki dyni do posypania.

Przygotowanie: Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Dodaj pokrojoną dynię i marchew, wsyp przepłukaną soczewicę i zalej bulionem. Gotuj około 20 minut, aż warzywa zmiękną. Dopraw kurkumą i zmiksuj na gładki krem. Podawaj posypany pestkami dyni.

Czerwona soczewica rozgotowuje się szybko i nie wymaga namaczania. Dodaje zupie kremowości i białka roślinnego, a dynia – beta-karotenu.

Zupa z kurczaka z kaszą jaglaną

Składniki (4 porcje): 300 g piersi lub udek z kurczaka bez skóry, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 por, 50 g kaszy jaglanej, 1,5 litra wody, liść laurowy, ziele angielskie, natka pietruszki.

Przygotowanie: Mięso zalej zimną wodą, dodaj przyprawy i gotuj na małym ogniu około 30 minut. Dodaj pokrojone warzywa i gotuj kolejne 15 minut. Kaszę przepłucz gorącą wodą, wsyp do garnka i gotuj jeszcze 15 minut. Wyjmij mięso, pokrój je w drobną kostkę i włóż z powrotem. Posyp natką.

To lżejsza wersja tradycyjnego rosołu. Kasza jaglana jest delikatna dla żołądka i sprawia, że zupa staje się sycącym daniem jednogarnkowym.

Krupnik na pęczaku

Składniki (4 porcje): 80 g kaszy pęczak, 2 ziemniaki, 1 marchew, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 cebula, 1,5 litra bulionu, 2 suszone grzyby (opcjonalnie), łyżka masła, majeranek, koperek.

Przygotowanie: Kaszę przepłucz i ugotuj w bulionie z grzybami przez około 20 minut. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i warzywa oraz podsmażoną na maśle cebulę. Gotuj, aż wszystko zmięknie. Na koniec dopraw majerankiem i posyp koperkiem.

Pęczak to pełne ziarno jęczmienia, bogate w błonnik, który wspiera pracę jelit. Jeśli gryzienie sprawia trudność, kaszę można zastąpić drobniejszą kaszą jęczmienną.

Pomidorowa z ciecierzycą i papryką

Składniki (4 porcje): 400 g pomidorów z puszki (lub passaty), 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu), 1 czerwona papryka, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 litr bulionu warzywnego, łyżka oliwy, słodka papryka w proszku, bazylia, łyżka jogurtu naturalnego do podania.

Przygotowanie: Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż kilka minut. Wlej pomidory i bulion, dodaj odsączoną i przepłukaną ciecierzycę. Gotuj około 20 minut. Dopraw papryką i bazylią. Można zmiksować część zupy dla gęstszej konsystencji. Podawaj z łyżką jogurtu.

Ciecierzyca dostarcza białka i błonnika. Osoby, którym strączki powodują wzdęcia, mogą zacząć od mniejszej porcji i dokładnie ją przepłukać.

Zupa rybna z dorszem i warzywami korzeniowymi

Składniki (4 porcje): 400 g filetu z dorsza (bez ości), 2 ziemniaki, 1 marchew, 1 pietruszka, 1 por, 1 litr bulionu warzywnego, liść laurowy, sok z ćwiartki cytryny, koperek, łyżka masła.

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i gotuj w bulionie z liściem laurowym około 15 minut. Dodaj rybę pokrojoną w duże kawałki i gotuj 5–7 minut, aż mięso zacznie się rozpadać. Na koniec dodaj masło, sok z cytryny i koperek.

Ryba jest łatwostrawnym źródłem pełnowartościowego białka. Przed gotowaniem warto sprawdzić filet palcami, by usunąć ewentualne ości.

Jak gotować zupy zdrowiej?

Ogranicz sól. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie, czyli około płaskiej łyżeczki. Gotowe kostki rosołowe i przyprawy w proszku zawierają jej sporo. Lepiej sięgać po zioła: majeranek, lubczyk, tymianek, koperek i natkę.

Dodaj tłuszcz roślinny. Łyżka oleju rzepakowego lub oliwy pomaga przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. witaminę A z marchwi i dyni.

Gotuj na zapas. Zupy można przechowywać w lodówce do 2–3 dni lub zamrozić w porcjach. Podgrzewaj tylko tyle, ile zjesz za jednym razem.

Uważaj na temperaturę. Z wiekiem wrażliwość jamy ustnej na gorąco może się zmieniać. Przed jedzeniem warto chwilę odczekać, by uniknąć oparzenia.

Dopasuj konsystencję. Przy protezach zębowych lub trudnościach z połykaniem zupy-kremy są bezpieczniejsze niż te z dużymi kawałkami. Jeśli połykanie sprawia kłopot, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Ciepła zupa to prosty sposób, by w chłodne miesiące zadbać jednocześnie o nawodnienie, białko i warzywa w diecie. Krem z dyni z soczewicą, zupa z kurczaka z kaszą jaglaną, krupnik, pomidorowa z ciecierzycą i zupa rybna z dorszem nie wymagają specjalnych umiejętności ani drogich składników. Wystarczy ograniczyć sól, sięgać po zioła i gotować na zapas, by każdego dnia mieć pod ręką sycący i rozgrzewający posiłek.