Krok po kroku do zdrowia. Jak zacząć się ruszać po sześćdziesiątce

Nigdy nie jest za późno

Wielu z nas myśli, że na regularny ruch jest już za późno. Badania pokazują coś odwrotnego. Organizm reaguje na aktywność w każdym wieku, a osoby, które zaczynają się ruszać po sześćdziesiątce, także zyskują lepszą kondycję, siłę mięśni i sprawność w codziennych czynnościach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna, a małe kroki też się liczą.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i depresji. U osób starszych ma jeszcze jeden ogromny atut: chroni przed upadkami. To właśnie upadki i ich skutki, takie jak złamanie szyjki kości udowej, często odbierają seniorom samodzielność.

Ile ruchu potrzebuje senior?

Wytyczne WHO z 2020 roku dla osób po 65. roku życia zakładają:

• 150–300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności, np. szybkiego marszu, albo 75–150 minut wysiłku intensywnego,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu,
• co najmniej trzy razy w tygodniu zajęcia łączące równowagę i siłę, które zapobiegają upadkom.
• 150 minut brzmi groźnie, ale to zaledwie pół godziny przez pięć dni w tygodniu. Można je podzielić na krótsze odcinki, na przykład trzy dziesięciominutowe spacery dziennie. „Umiarkowana intensywność” oznacza wysiłek, przy którym oddech przyspiesza, ale nadal swobodnie rozmawiamy. Jeśli możemy śpiewać – idziemy za wolno. Jeśli nie możemy dokończyć zdania – za szybko.

Równie ważne jak ruch jest ograniczanie siedzenia. WHO zaleca, by długie godziny przed telewizorem przerywać wstawaniem i krótkim chodzeniem po mieszkaniu.

Dlaczego właśnie nordic walking?

Marsz z kijkami to jedna z najprzyjaźniejszych form ruchu dla dojrzałych osób. Kijki angażują ręce, barki i mięśnie grzbietu, więc pracuje niemal całe ciało. Jednocześnie dają dodatkowe punkty podparcia, co poprawia stabilność i poczucie bezpieczeństwa.

Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Preventive Medicine wykazał, że regularny nordic walking poprawia wydolność, obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie tętnicze oraz korzystnie wpływa na jakość życia. Dzięki pracy rąk marsz z kijkami spala więcej energii niż zwykły spacer w tym samym tempie, a przy tym nie jest odczuwany jako cięższy.

Nordic walking ma też wymiar towarzyski. W wielu polskich miastach działają bezpłatne grupy przy domach kultury, klubach seniorów i uniwersytetach trzeciego wieku. Wspólne wyjścia motywują i pomagają wytrwać w postanowieniu.

Zanim wyruszysz: bezpieczny start

Osoby zdrowe mogą zacząć od spokojnych spacerów bez specjalnych badań. Jeśli jednak chorujemy przewlekle – na serce, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę – albo dawno nie byliśmy aktywni, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Lekarz pomoże dobrać intensywność i podpowie, na jakie objawy uważać.

Natychmiast przerywamy wysiłek i szukamy pomocy, gdy pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy, kołatanie serca lub nagłe osłabienie.

Kilka praktycznych zasad:

• Buty: wygodne, z elastyczną podeszwą i dobrą przyczepnością. Jesienią i zimą przydają się nakładki antypoślizgowe.
• Kijki: dobrze dobrana długość to około 0,66–0,68 wzrostu. Przy chwycie łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Warto wziąć jedną lekcję z instruktorem, by opanować technikę.
• Ubranie: „na cebulkę”, z elementami odblaskowymi po zmroku.
• Nawodnienie: z wiekiem słabnie uczucie pragnienia, dlatego pijemy wodę przed i po marszu, także w chłodne dni.
• Rozgrzewka i wyciszenie: pięć minut wolnego marszu i kilka krążeń ramion na początek, delikatne rozciąganie na koniec.

Plan na pierwsze tygodnie

Najważniejsza jest regularność, nie rekordy. Przykładowy plan dla osoby, która dotychczas mało się ruszała:

1. Tydzień 1–2: 10–15 minut spokojnego marszu, 3–4 razy w tygodniu.

2. Tydzień 3–4: 20 minut, w tym kilka odcinków szybszego kroku.

3. Tydzień 5–6: 30 minut marszu z kijkami, 4–5 razy w tygodniu.

Dwa razy w tygodniu dobrze jest dodać proste ćwiczenia w domu: wstawanie z krzesła bez pomocy rąk, wspięcia na palce przy oparciu krzesła, stanie na jednej nodze z asekuracją. Takie ćwiczenia wzmacniają nogi i trenują równowagę, czyli dokładnie to, co chroni przed upadkiem.

Ruch dla głowy i serca

Korzyści z aktywności nie kończą się na mięśniach. Regularny wysiłek poprawia jakość snu, zmniejsza objawy lęku i obniżonego nastroju, a według WHO wiąże się także z lepszym funkcjonowaniem poznawczym. Spacer w zieleni, rozmowa z towarzyszem marszu, jesienne słońce na twarzy – to małe przyjemności, które składają się na dobre samopoczucie.

Nie musimy od razu spełniać wszystkich zaleceń. Ważne, by zacząć i robić trochę więcej niż wczoraj. Twój organizm ci za to podziękuje.

Seniorom zaleca się 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu i trening równowagi co najmniej trzy razy w tygodniu. Nordic walking łączy te cele, jest bezpieczny dla stawów i łatwy do nauczenia. Zaczynamy od krótkich spacerów, stopniowo wydłużamy czas, a w razie chorób przewlekłych konsultujemy plan z lekarzem.