Bezpieczny dom chroni zdrowie – profilaktyka upadków w domu dla seniorów

Dlaczego seniorzy upadają – przyczyny warte poznania

Upadki u osób starszych rzadko wynikają z jednej przyczyny. Zwykle nakładają się na siebie problemy fizjologiczne związane ze starzeniem się oraz czynniki środowiskowe, na które mamy bezpośredni wpływ. Z wiekiem słabną mięśnie nóg – ich siła spada średnio o 30–40 procent między 50. a 80. rokiem życia. Pogarsza się również równowaga, wzrok i słuch, a odruchami steruje wolniej działający mózg.

Dodatkowo wiele schorzeń zwiększa ryzyko upadku. Choroba Parkinsona zwiększa je nawet dziesięciokrotnie, a demencja – dwa do trzech razy. Przyjmowane leki (na nadciśnienie, bezsenność, lęk) mogą wywoływać senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi. Każdy nowy preparat zwiększa szanse na niepożądane oddziaływania wzajemne.

Ale przyczyny zewnętrzne – to jest właśnie obszar, w którym możemy działać! Dywany, kiedy źle zamocowane, biegnące kable, złe oświetlenie, nieodpowiednie obuwie – wszystko to powoduje 30–50 procent wszystkich upadków seniorów.

Przystosuj om do bezpieczeństwa

Ocena bezpieczeństwa mieszkania to podstawa profilaktyki upadków w domu. Przejdź przez każdy pokój i zastanów się, o co mógłbyś się potknąć.

• Dywaniki i maty – to jedne z największych zagrożeń. Należy je całkowicie usunąć lub trwale przymocować do podłogi. Wolne krawędzie to idealna pułapka dla nogi.
• Oświetlenie – seniorzy mają słabszą zdolność przystosowania wzroku do zmian oświetlenia. Pamiętaj o dobrym oświetleniu w korytarzach, na schodach oraz po obu stronach łóżka. Szczególnie ważne jest oświetlenie nocne – wiele upadków zdarza się w nocy w drodze do toalety. Włączniki powinny być łatwo dostępne już przy wejściu do pokoju.
• Schody – muszą mieć poręcze po obu stronach, być dobrze oświetlone, a najlepiej wyposażone w taśmy antypoślizgowe. Jeśli jest to możliwe, rozważ zamontowanie dodatkowego oświetlenia.
• Łazienka – to miejsce, gdzie często dochodzi do upadków z powodu mokrych, śliskich podłóg. Zainstaluj poręcze przy wannie, brodziku i toalecie. Nieniszczący mata antypoślizgowa w wannie to proste, ale skuteczne rozwiązanie. Rozważ też oświetlenie nocne, które włącza się automatycznie.
• Przedmioty codziennego użytku – rozmieść je na półkach na wysokości pasa i bioder. Unikaj sięgania nad głowę (złamanie równowagi) lub schylania się (zawroty głowy). Telefon powinien być zawsze w zasięgu ręki.

Ćwiczenia na równowagę – profilaktyka zdrowotna

Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i poprawiające równowagę zmniejszają ryzyko upadku nawet o kilkadziesiąt procent. Nie musisz chodzić do siłowni – proste ćwiczenia można robić w domu, trzymając się mebli.

Specjaliści zalecają ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu, po 10–20 minut. Oto kilka sprawdzonych sposobów:

• Stanie na jednej nodze (przy oparciu) – trzymaj się regału lub parapetu i stój na jednej nodze przez 10–20 sekund, potem przełóż się na drugą nogę. Powtórz 3 razy każdą stronę.
• Podnosy na palce – stawaj na palcach stóp, opierając się o blat kuchenny, a następnie powoli opuszczaj pięty. Powtórz 10–15 razy.
• Półprzysiad przy oparciu – stojąc tyłem do krzesła, powoli schylaj się, jakbyś siadał, ale nie siadaj, po czym wróć do pozycji stojącej. Powtórz 8–10 razy.
• Marsze w miejscu – w wolnym tempie, trzymając się mebla, podnosząc kolana wyżej niż zwykle. Po 30–45 sekund zatrzymaj się na krótko.
• Tai-chi – ta praktyka, oparta jest na powolnych, kontrolowanych ruchach, to jeden z najskuteczniejszych treningów równowagi dla seniorów. Możesz skorzystać z dostępnych darmowych filmów na YouTube.

Kluczowe zasady: zachowuj stabilne oparcie w zasięgu ręki (blat, stół, krzesło), oddychaj płynnie, a jeśli czujesz niepewność, wróć do łatwiejszej wersji ćwiczenia. Postęp przychodzi stopniowo – wydłużaj czas, dodawaj powtórzenia lub zmniejszaj wsparcie (z dwóch rąk na jedną, a potem na żadną).

Wybierz właściwe obuwie

Właściwe obuwie to element profilaktyki upadków w domu, który często się pomija, a to ogromny błąd. Złe buty mogą być przyczyną upadku.

Obuwie dla seniora powinno mieć:

• Antypoślizgową podeszwę – to podstawa. Skórzane, gładkie podeszwy są niebezpieczne, szczególnie na gładkich podłogach.
• Szeroki i głęboki nosek – daje wygodę i zapobiega potknięciom.
• Prawidłowy rozmiar – zaskakująco wiele osób nosi zbyt małe buty. Buty, które są za ciasne lub za duże, mogą się zsuwać lub powodować tarcie, a to sprzyja upadkom.
• Płaski, szeroki obcas – wysoki obcas destabilizuje, płaski obcas zwiększa stabilność. Obcas powinien być szeroki, aby rozłożyć ciężar na większą powierzchnię.
• Łatwe do założenia i zdjęcia – rzepy lub sznurki to lepsze rozwiązanie niż sznurowadła, które mogą się rozwiązać.

W domu wygodne, lekkie papcie ze stałą podeszwą z bieżnikiem będą lepsze niż skarpety czy buty bez wsparcia. Nigdy nie chodź boso – mózg traci informacje o terenie, na którym się poruszasz.

Wzmocnij organizm dietą i monitoruj leki

Kości w starszym wieku stają się bardziej kruche. Dieta bogata w wapń i witaminę D to kluczowy element profilaktyki. Wapń znajdziesz w mleku, serze, jogurcie, warzywach liściastych (brokuł, kapusta) czy twarogu. Witaminę D wytwarzasz na słońcu (ekspozycja na światło słoneczne) i znajdziesz ją w rybach, żółtkach jaj czy mleku wzbogacanym w witaminę D.

Równie ważne jest sprawdzenie leków z lekarzem. Niektóre preparaty mogą zwiększać ryzyko upadku – zapytaj, czy jakieś z twoich leków mogą wywoływać senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi. Nigdy nie rezygnuj z leku sam, ale warto wiedzieć, jakie działania uboczne mogą się pojawić.