Jak zmniejszyć ryzyko upadków? Wskazówki fizjoterapeuty

Dlaczego seniorzy tracą równowagę?

Z wiekiem nasz organizm się zmienia. Mięśnie słabną, stawy stają się mniej elastyczne, a reakcje zwalniają. Jak tłumaczy Aleksandra Rzadkowska:

- Z wiekiem spada siła mięśni, elastyczność stawów i szybkość reakcji, co utrudnia utrzymanie równowagi. Zmiany w układzie nerwowym, osłabiony wzrok, a także choroby, takie jak Parkinson czy neuropatia cukrzycowa, zwiększają ryzyko upadków. Ponadto, niektóre leki mogą powodować zawroty głowy i dezorientację.

Jakie ćwiczenia poprawiają równowagę?

Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę równowagi. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia ciało, ale także poprawia stabilność i koordynację. Oto kilka ćwiczeń polecanych przez fizjoterapeutkę , które warto wdrożyć do codziennej rutyny.

1. Ćwiczenia równoważne

Stanie na jednej nodze to świetne ćwiczenie na równowagę. Zacznij od opierania się na ścianie lub krześle, a później spróbuj zrobić to bez wsparcia. Ćwicz przez kilka sekund na każdej nodze, stopniowo wydłużając czas.

2. Tai Chi

Tai Chi to spokojna forma aktywności, która poprawia równowagę i koordynację. Dzięki płynności ruchów jest to doskonałe ćwiczenie, które zmniejsza ryzyko upadków, a przy tym poprawia elastyczność.

3. Spacery

Regularne spacery wzmacniają nogi, poprawiają mobilność i równowagę. To jedno z najprostszych ćwiczeń, które każdy senior może wdrożyć do swojej rutyny.

4. Pilates

Pilates wzmacnia mięśnie głębokie, poprawiając postawę i elastyczność. Skupia się na stabilności w tułowiu i biodrach, co pomaga w utrzymaniu równowagi.

5. Wzmacnianie nóg

Przysiady, chodzenie po schodach czy wspinanie się na małe wzniesienia to ćwiczenia, które wzmacniają nogi i poprawiają stabilność podczas chodzenia.

6. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Siadanie na piłce gimnastycznej i utrzymywanie równowagi angażuje mięśnie stabilizujące tułów, co poprawia koordynację i stabilność.

Czy laska lub balkonik pomagają utrzymać równowagę?

Laska i balkonik to pomocne urządzenia, które pomagają utrzymać równowagę, zwłaszcza na nierównych nawierzchniach. Aleksandra Rzadkowska tłumaczy:

- Zapewniają dodatkowe wsparcie, pomagając utrzymać równowagę. Ważne jest, aby były odpowiednio dobrane do indywidualnych potrzeb, tu ważna jest np. dostosowana wysokość.

Dieta i nawodnienie – jak wpływają na równowagę?

Odpowiednia dieta i nawodnienie są kluczowe dla utrzymania zdrowia i stabilności. Niedobór witaminy D, wapnia czy magnezu może prowadzić do osłabienia kości i mięśni, co zwiększa ryzyko upadków.  Specjalistka zwraca uwagę:

- Odwodnienie może powodować zawroty głowy, a niedobory witamin i minerałów osłabiają ciało, zwiększając ryzyko upadków. Ważne jest, aby seniorzy pili odpowiednią ilość wody i spożywali pełnowartościową dietę.

Jakie aktywności fizyczne są najlepsze dla seniorów?

Fizjoterapeutka Aleksandra Rzadkowska zwraca uwagę jak ważna jest codzienna rutyna:

- Regularność i stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń to kluczowe elementy w poprawie równowagi. Warto ćwiczyć pod okiem specjalisty, szczególnie na początku.

Co zrobić po upadku, aby uniknąć kolejnych?

Po upadku najważniejsze jest, aby nie panikować i ocenić swoje samopoczucie. Jeśli poczujesz ból, zwłaszcza w okolicach głowy, szyi lub kręgosłupa, nie próbuj wstawać samodzielnie. W takim przypadku zawsze wezwij pomoc. Jeśli ból jest niewielki, wstawaj powoli. Aleksandra Rzadkowska radzi:

- Po upadku należy zidentyfikować przyczynę, np. nierówności w terenie, i starać się jej unikać w przyszłości, np. zmieniając obuwie czy poprawiając oświetlenie w pomieszczeniach.

Aby uniknąć kolejnych upadków, regularnie ćwicz, wzmacniaj nogi i tułów, poprawiaj równowagę oraz elastyczność.