Dieta przy nadciśnieniu. Czego unikać, a co jeść?

Sól jako największy wróg ciśnienia. Jak skutecznie ją ograniczyć?

Nadmierne spożycie soli to jeden z głównych czynników podwyższających ciśnienie tętnicze. Sód zawarty w soli zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do zwiększenia objętości krwi i wzrostu ciśnienia. Dla osób z nadciśnieniem zaleca się ograniczenie soli do maksymalnie 5 g dziennie – to mniej niż jedna płaska łyżeczka.

W praktyce oznacza to nie tylko rezygnację z dosalania potraw, ale przede wszystkim uważne czytanie etykiet. Najwięcej sodu kryje się w gotowych produktach: wędlinach, serach żółtych, zupach w proszku, daniach instant i pieczywie. Warto zastąpić sól naturalnymi przyprawami – jak zioła, czosnek, sok z cytryny czy kurkuma – które nadadzą potrawom smak, a jednocześnie będą wspierać zdrowie.

Warzywa i owoce jako codzienna dawka ochrony dla serca

Dieta bogata w warzywa i owoce to fundament zdrowego stylu życia dla każdego, a szczególnie dla osób z nadciśnieniem. Produkty roślinne dostarczają potasu – pierwiastka, który wspomaga regulację ciśnienia poprzez równoważenie działania sodu w organizmie. Najwięcej potasu znajdziemy w pomidorach, bananach, szpinaku, ziemniakach i roślinach strączkowych.

Owoce jagodowe – jak borówki, maliny czy truskawki – są bogate w przeciwutleniacze, które wspomagają elastyczność naczyń krwionośnych i przeciwdziałają miażdżycy. Warzywa najlepiej spożywać w formie gotowanej na parze, duszonej lub surowej – bez dodatku soli czy tłustych sosów. Codzienne sięganie po 4–5 porcji warzyw i owoców nie tylko wspiera pracę serca, ale również ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi, co ma kluczowe znaczenie przy leczeniu nadciśnienia.

Tłuszcze pod lupą. Których unikać, a które wspierają ciśnienie?

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe – w rzeczywistości niektóre z nich mają działanie prozdrowotne i wspierają układ krążenia. Należy jednak wyraźnie rozgraniczyć tłuszcze nasycone (pochodzące z czerwonego mięsa, masła, smalcu, pełnotłustego nabiału) od tłuszczów nienasyconych (obecnych w rybach, orzechach, oliwie z oliwek czy awokado).

• Tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL, co przyczynia się do rozwoju miażdżycy i wzrostu ciśnienia.
• Tłuszcze nienasycone – zwłaszcza kwasy omega-3 – wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają elastyczność naczyń i pomagają w regulacji ciśnienia krwi.

Warto więc wybierać tzw. zdrowe tłuszcze dobrej jakości: smażyć na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym, włączać do diety ryby morskie 2–3 razy w tygodniu, a tłuste mięsa zastępować roślinami strączkowymi lub drobiem. Mądrze dobrane tłuszcze mogą działać jak naturalne lekarstwo dla serca.

Produkty, których lepiej unikać

Niektóre produkty spożywcze, choć często goszczą w codziennej diecie, mogą znacznie pogarszać kontrolę nad ciśnieniem. Do tej grupy należą: żywność wysoko przetworzona (chipsy, fast foody, gotowe dania), słodycze, napoje gazowane oraz alkohol. Tego typu produkty zawierają nie tylko sól, ale także duże ilości cukru, tłuszczów trans i sztucznych dodatków, które negatywnie wpływają na układ krążenia.

Osoby z nadciśnieniem powinny także ograniczyć spożycie kofeiny – niekoniecznie rezygnować z kawy, ale wybierać jej łagodniejsze wersje i unikać picia jej wieczorem. Uwagę należy zwrócić również na ilość spożywanych kalorii – nadwaga to jeden z głównych czynników zwiększających ciśnienie. Lepszym wyborem są produkty naturalne takie jak kasze, pełnoziarniste pieczywo, chude białko i niskosodowe przetwory. Świadome wybory żywieniowe pomagają nie tylko unormować ciśnienie, ale też poprawić ogólne samopoczucie i poziom energii.