Pora jedzenia a zdrowie. Czy kolacja po 18. jest naprawdę szkodliwa?

Skąd wziął się mit o ostatnim posiłku przed 18?

Pogląd o szkodliwości jedzenia po 18. pochodzi głównie z dawnych porad dietetycznych, które miały na celu ograniczenie ilości spożywanych kalorii. W praktyce nie ma uniwersalnej godziny, po której każdy powinien przestać jeść - rytm dobowy różni się u poszczególnych osób.

Seniorzy, którzy kładą się spać później, mogą potrzebować lekkiego posiłku wieczorem, aby uniknąć nocnego głodu, który sprzyja wybudzaniu się. Badania wskazują, że większe znaczenie ma to, aby kolację spożyć 2-3 godziny przed snem, co daje organizmowi czas na trawienie i zmniejsza ryzyko refluksu czy zgagi.

Znaczenie rytmu dobowego i metabolizmu

Organizm funkcjonuje w rytmie okołodobowym, a procesy metaboliczne są najbardziej aktywne w ciągu dnia. Wieczorem tempo przemiany materii nieco spada, ale nie oznacza to, że jedzenie automatycznie zamienia się w tkankę tłuszczową. U seniorów metabolizm bywa wolniejszy niż u młodszych osób, dlatego warto wybierać lekkie kolacje, np. sałatki, warzywa gotowane, chude białko czy pełnoziarniste pieczywo.

Unikanie ciężkostrawnych potraw wieczorem może poprawić jakość snu, zmniejszyć ryzyko niestrawności oraz wspomóc kontrolę masy ciała. Kluczowe jest także regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia, co stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu wieczorem.

Kiedy późna kolacja może szkodzić?

Problemy mogą pojawić się, gdy wieczorne posiłki są obfite, tłuste lub bogate w cukry proste. U seniorów z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak refluks czy wrzody żołądka, jedzenie tuż przed snem zwiększa ryzyko nasilenia objawów. Zbyt późne i ciężkie kolacje mogą też negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i gospodarkę cukrową, co jest istotne u osób z nadciśnieniem lub cukrzycą.

Jeśli po wieczornym posiłku pojawia się uczucie ciężkości, zgaga lub trudności z zaśnięciem, warto przesunąć kolację na wcześniejszą godzinę i postawić na lekkostrawne produkty. W niektórych przypadkach pomocne jest także wprowadzenie niewielkiej, zdrowej przekąski w ciągu dnia, aby zmniejszyć wieczorny apetyt.

Jak komponować zdrową kolację niezależnie od godziny?

Bez względu na porę, kolacja powinna dostarczać organizmowi białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, a jednocześnie być lekkostrawna. Dobrym wyborem są np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem i warzywami, omlet z warzywami, sałatka z kurczakiem lub rybą, zupa krem czy jogurt naturalny z dodatkiem orzechów i owoców.

U seniorów warto uwzględnić także produkty bogate w magnez i tryptofan, wspierające wyciszenie i lepszy sen, np. pestki dyni czy banany. Kluczowe jest także picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia - uczucie pragnienia bywa mylone z głodem, co może prowadzić do zbyt obfitych kolacji.