Wielu z nas myśli, że na regularny ruch jest już za późno. Badania pokazują coś odwrotnego. Organizm reaguje na aktywność w każdym wieku, a osoby, które zaczynają się ruszać po sześćdziesiątce, także zyskują lepszą kondycję, siłę mięśni i sprawność w codziennych czynnościach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna, a małe kroki też się liczą.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i depresji. U osób starszych ma jeszcze jeden ogromny atut: chroni przed upadkami. To właśnie upadki i ich skutki, takie jak złamanie szyjki kości udowej, często odbierają seniorom samodzielność.

Ile ruchu potrzebuje senior?

Wytyczne WHO z 2020 roku dla osób po 65. roku życia zakładają:

• 150–300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności, np. szybkiego marszu, albo 75–150 minut wysiłku intensywnego,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu,
• co najmniej trzy razy w tygodniu zajęcia łączące równowagę i siłę, które zapobiegają upadkom.
• 150 minut brzmi groźnie, ale to zaledwie pół godziny przez pięć dni w tygodniu. Można je podzielić na krótsze odcinki, na przykład trzy dziesięciominutowe spacery dziennie. „Umiarkowana intensywność” oznacza wysiłek, przy którym oddech przyspiesza, ale nadal swobodnie rozmawiamy. Jeśli możemy śpiewać – idziemy za wolno. Jeśli nie możemy dokończyć zdania – za szybko.

Równie ważne jak ruch jest ograniczanie siedzenia. WHO zaleca, by długie godziny przed telewizorem przerywać wstawaniem i krótkim chodzeniem po mieszkaniu.

Dlaczego właśnie nordic walking?

Marsz z kijkami to jedna z najprzyjaźniejszych form ruchu dla dojrzałych osób. Kijki angażują ręce, barki i mięśnie grzbietu, więc pracuje niemal całe ciało. Jednocześnie dają dodatkowe punkty podparcia, co poprawia stabilność i poczucie bezpieczeństwa.

Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Preventive Medicine wykazał, że regularny nordic walking poprawia wydolność, obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie tętnicze oraz korzystnie wpływa na jakość życia. Dzięki pracy rąk marsz z kijkami spala więcej energii niż zwykły spacer w tym samym tempie, a przy tym nie jest odczuwany jako cięższy.

Nordic walking ma też wymiar towarzyski. W wielu polskich miastach działają bezpłatne grupy przy domach kultury, klubach seniorów i uniwersytetach trzeciego wieku. Wspólne wyjścia motywują i pomagają wytrwać w postanowieniu.

Zanim wyruszysz: bezpieczny start

Osoby zdrowe mogą zacząć od spokojnych spacerów bez specjalnych badań. Jeśli jednak chorujemy przewlekle – na serce, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę – albo dawno nie byliśmy aktywni, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Lekarz pomoże dobrać intensywność i podpowie, na jakie objawy uważać.

Natychmiast przerywamy wysiłek i szukamy pomocy, gdy pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy, kołatanie serca lub nagłe osłabienie.

Kilka praktycznych zasad:

• Buty: wygodne, z elastyczną podeszwą i dobrą przyczepnością. Jesienią i zimą przydają się nakładki antypoślizgowe.
• Kijki: dobrze dobrana długość to około 0,66–0,68 wzrostu. Przy chwycie łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Warto wziąć jedną lekcję z instruktorem, by opanować technikę.
• Ubranie: „na cebulkę”, z elementami odblaskowymi po zmroku.
• Nawodnienie: z wiekiem słabnie uczucie pragnienia, dlatego pijemy wodę przed i po marszu, także w chłodne dni.
• Rozgrzewka i wyciszenie: pięć minut wolnego marszu i kilka krążeń ramion na początek, delikatne rozciąganie na koniec.

Plan na pierwsze tygodnie

Najważniejsza jest regularność, nie rekordy. Przykładowy plan dla osoby, która dotychczas mało się ruszała:

1. Tydzień 1–2: 10–15 minut spokojnego marszu, 3–4 razy w tygodniu.

2. Tydzień 3–4: 20 minut, w tym kilka odcinków szybszego kroku.

3. Tydzień 5–6: 30 minut marszu z kijkami, 4–5 razy w tygodniu.

Dwa razy w tygodniu dobrze jest dodać proste ćwiczenia w domu: wstawanie z krzesła bez pomocy rąk, wspięcia na palce przy oparciu krzesła, stanie na jednej nodze z asekuracją. Takie ćwiczenia wzmacniają nogi i trenują równowagę, czyli dokładnie to, co chroni przed upadkiem.

Ruch dla głowy i serca

Korzyści z aktywności nie kończą się na mięśniach. Regularny wysiłek poprawia jakość snu, zmniejsza objawy lęku i obniżonego nastroju, a według WHO wiąże się także z lepszym funkcjonowaniem poznawczym. Spacer w zieleni, rozmowa z towarzyszem marszu, jesienne słońce na twarzy – to małe przyjemności, które składają się na dobre samopoczucie.

Nie musimy od razu spełniać wszystkich zaleceń. Ważne, by zacząć i robić trochę więcej niż wczoraj. Twój organizm ci za to podziękuje.

Seniorom zaleca się 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu i trening równowagi co najmniej trzy razy w tygodniu. Nordic walking łączy te cele, jest bezpieczny dla stawów i łatwy do nauczenia. Zaczynamy od krótkich spacerów, stopniowo wydłużamy czas, a w razie chorób przewlekłych konsultujemy plan z lekarzem.

Grypa to nie jest zwykłe przeziębienie. U osób starszych przebieg choroby może być ciężki i prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zapalenie płuc czy zaostrzenie chorób przewlekłych. Szczepienie zmniejsza ryzyko zachorowania, a jeśli już do niego dojdzie, choroba przebiega łagodniej. U seniorów szczepionka przeciwko grypie jest rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia i Polskie Ministerstwo Zdrowia jako kluczowa profilaktyka.

Szczepienie jest szczególnie ważne dla osób z chorobami przewlekłymi, z osłabionym odpornością czy mieszkających w domach opieki. Jednak każdy senior powyżej 60 roku życia powinien rozważyć szczepienie w sezonie grypowym (wrzesień–październik).

Co zabrać do przychodni na wizytę szczepienną?

Przygotowanie listy dokumentów i informacji przed wizytą zaoszczędzi Ci czasu i uniknie niepotrzebnych opóźnień:

Dokument tożsamości (dowód osobisty, paszport lub prawo jazdy) – na jego podstawie placówka potwierdzi Twoje prawo do świadczeń NFZ poprzez numer PESEL

• Kartę pacjenta NFZ (jeśli ją masz) – ułatwi rejestrację, ale nie jest obowiązkowa
• Listę wszystkich przyjmowanych leków – lekarz musi wiedzieć, jakie leki zażywasz, aby ocenić, czy szczepienie jest dla Ciebie bezpieczne
• Wyniki ostatnich badań lub dokumentację medyczną – jeśli masz chroniczne choroby (cukrzycę, nadciśnienie, problemy sercowe)
• Notatkę z pytaniami do lekarza – zapisz je wcześniej, aby niczego nie zapomnieć

Jak się przygotować do szczepienia?

Szczepienie przeciwko grypie nie wymaga specjalnego przygotowania. Możesz normalnie jeść i pić. Jednak kilka zasad warto pamiętać:

• Nie spóźniaj się, ale też nie przychodź dużo wcześniej – ideały czas to 10–15 minut przed umówionym czasem
• Przychodzą w wygodnym, rozluźnionym ubraniu, które nie utrudnia dostępu do ramienia
• Jeśli jesteś zdenerwowany, przychodź 5 minut wcześniej, aby się uspokoić
• Nie przychodź na czczo – możesz normalnie śniadać i pić kawę

Procedura w przychodni – jak to wygląda?

Wizyta szczepienia przebiega w czterech etapach. Najpierw rejestrujesz się w recepcji – pokazujesz dokument tożsamości, a pracownik potwierdza Twoje prawo do świadczeń NFZ. Następnie przechodzisz do salki, gdzie pielęgniarka lub farmaceuta przeprowadza z Tobą krótką rozmowę kwalifikacyjną – pyta o uczulenia, ostatnie szczepienia i bieżące dolegliwości. To ważne, aby upewnić się, że szczepienie jest dla Ciebie bezpieczne.

Jeśli wszystko jest w porządku, dostaniesz szczepionkę (zwykle we wstrzyknięciu w ramię). Procedura sama zajmuje kilka sekund. Na koniec możesz czekać 10–15 minut w przychodni, aby upewnić się, że nie masz żadnych natychmiastowych reakcji. Cała wizyta trwa około 20–30 minut.

Koszty? Seniorzy od 65 roku życia szczepią się bezpłatnie. Osoby w wieku 60–64 lata płacą 50% ceny szczepionki (około 81 złotych), ale samo podanie szczepionki finansuje NFZ. Szczepienia dostępne są zarówno w przychodni, jak i w aptekach z umową z NFZ.

Jakie są Twoje prawa pacjenta?

Pamiętaj, że posiadasz prawa pacjenta, które są gwarantowane ustawą. Masz prawo do pełnej informacji o procedurze, możliwych działaniach niepożądanych szczepienia i odpowiedzi na swoje pytania. Lekarz lub farmaceuta nie mogą Cię zmuszać do szczepienia – zawsze możesz wyrazić zgodę lub odmowę. Masz też prawo do wglądu w swoją dokumentację medyczną i prawa żądać kopii wyników szczepienia.

Jeśli doświadczysz nieprzyjemnych objawów po szczepieniu (takich jak pieczenie w miejscu wstrzyknięcia, lekka gorączka czy zmęczenie), to normalne i zwykle mijają w ciągu kilku dni. Jednak, jeśli są bardzo intensywne, skontaktuj się z lekarzem.

Szczepienie przeciwko grypie to najlepsza ochrona seniorów przed ciężkim przebiegiem choroby jesienią. Przygotowanie do wizyty jest proste – wystarczy zabrać dokument tożsamości, listę leków i być na czczo przed wizytą nie trzeba. Procedura przebiega szybko i bezpiecznie, a seniorzy od 65 roku życia szczepią się całkowicie bezpłatnie. Pamiętaj o swoich prawach pacjenta – możesz zadawać pytania i masz prawo do pełnej informacji. Zapisz się na szczepienie już dziś w swojej przychodni lub aptece – jesień to idealna pora, aby zadbać o profilaktykę.

Czym jest udar mózgu?

Udar mózgu to nagłe zaburzenie czynności mózgu, które powstaje z przyczyn naczyniowych. Wyróżniamy dwa główne rodzaje tego stanu: niedokrwienny oraz krwotoczny. Udar niedokrwienny stanowi około 85% wszystkich przypadków. Powstaje na skutek zablokowania naczynia krwionośnego przez skrzep. Z kolei udar krwotoczny występuje, gdy pęka naczynie krwionośne w mózgu. Obie sytuacje prowadzą do niedotlenienia tkanki mózgowej i obumierania komórek nerwowych.

Udar mózgu u seniora – dlaczego wiek zwiększa ryzyko?

Z wiekiem naczynia krwionośne tracą swoją elastyczność. Ryzyko wystąpienia zaburzeń naczyniowych wzrasta po 65. roku życia. Wpływ na to mają często towarzyszące choroby przewlekłe. Wśród nich wymienia się nadciśnienie tętnicze, migotanie przedsionków, cukrzycę oraz hipercholesterolemię. Osoba chorująca na nadciśnienie tętnicze powinna regularnie kontrolować ciśnienie krwi i przyjmować leki zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jak rozpoznać objawy? Zasada FAST

Umiejętność szybkiej oceny objawów pozwala skrócić czas do udzielenia pomocy medycznej. W rozpoznaniu pomaga międzynarodowy schemat FAST (ang. Face, Arm, Speech, Time):

Twarz (Face): Asymetria twarzy, opadający kącik ust. Poproś o uśmiech.

Ręka (Arm): Opadanie jednej kończyny lub brak możliwości jej podniesienia. Poproś o wyciągnięcie obu rąk do przodu.

Mowa (Speech): Mowa staje się bełkotliwa, trudna do zrozumienia. Poproś o powtórzenie prostego zdania.

Czas (Time): Jeśli zauważysz którykolwiek z tych symptomów, natychmiast zadzwoń pod numer 999 lub 112.

Nawet jeśli objawy ustąpią samodzielnie po kilku minutach, nie wolno ich ignorować. Może to być przemijający atak niedokrwienny (TIA), który zapowiada poważniejszy epizod.

Prawidłowe postępowanie przy udarze mózgu

Gdy podejrzewasz udar u bliskiej osoby, liczy się bezwzględnie czas. Istnieje tzw. okno terapeutyczne, które trwa zazwyczaj do 4,5 godziny od pojawienia się pierwszych symptomów. W tym czasie lekarze mogą podać lek trombolityczny (np. alteplasum), którego zadaniem jest rozpuszczenie skrzepu i przywrócenie przepływu krwi w naczyniu.

Oto co musisz zrobić krok po kroku:

• Zadzwoń pod numer alarmowy 999 lub 112 i wyraźnie opisz objawy.
• Zapewnij choremu bezpieczną pozycję (najlepiej leżącą z lekko uniesioną głową).
• Nie podawaj osobie z objawami nic do picia ani do jedzenia.
• Zapisz dokładną godzinę, w której pojawiły się pierwsze objawy.
• Przygotuj dokumentację medyczną i spis przyjmowanych leków.

Profilaktyka i wsparcie dla osób starszych

Zapobieganie nawrotom oraz pierwszemu epizodowi opiera się na zdrowych nawykach. Osoba z otyłością powinna dążyć do stopniowej redukcji masy ciała pod opieką dietetyka. Wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak codzienne spacery czy nordic walking. Ważna jest również dieta uboga w sól i tłuszcze nasycone.

Regularne wizyty u lekarza POZ oraz kontrola parametrów krwi pozwalają szybko zareagować na niepokojące zmiany. Pamiętaj, że wczesna rehabilitacja podjęta jeszcze w szpitalu daje szansę na powrót do sprawności.

KIEDY NATYCHMIAST WEZWAĆ POGOTOWIE (999 / 112)?

Wezwij pomoc medyczną bez zbędnej zwłoki, jeśli u Ciebie lub kogoś w Twoim otoczeniu pojawią się:

Nagle występujący opadający kącik ust lub asymetria twarzy.

Nagłe osłabienie, niedowład lub drętwienie ręki bądź nogi (szczególnie po jednej stronie ciała).

Trudności z wypowiadaniem słów lub rozumieniem mowy.

Nagłe zaburzenia widzenia w jednym lub obu oczach.

Nagłe zaburzenia równowagi, zawroty głowy, trudności w chodzeniu.

Silny, niespodziewany ból głowy bez jasnej przyczyny.

Reagowanie na pierwsze objawy zaburzeń naczyniowych w mózgu wymaga opanowania i wiedzy. Zapamiętanie prostego testu FAST ułatwia szybkie podjęcie decyzji o telefonie na numer alarmowy. Pamiętaj, że czas ma kluczowe znaczenie dla uratowania sprawności i życia. Wspieranie bliskich w profilaktyce chorób układu krążenia obniża ryzyko wystąpienia udaru. Dbaj o regularne badania kontrolne i aktywność fizyczną dopasowaną do Twojego wieku.

Każda kultura ma własne sposoby żegnania bliskich. Kształtują je klimat, religia i historia. Łączy je jedno: przekonanie, że więź ze zmarłym nie kończy się w dniu pogrzebu. Wiara w powrót dusz na ziemię towarzyszy ludziom na całym świecie, a obrzędy mają okazywać szacunek zmarłym i podtrzymywać pamięć o nich (powroty.gov.pl).

Meksyk: Día de Muertos, czyli święto zmarłych w kolorach

Día de los Muertos (Dzień Zmarłych) przypada na przełom października i listopada. Według UNESCO rdzenne społeczności Meksyku wierzą, że zmarli wracają wtedy na krótko do domów. Aby ułatwić im drogę, rodziny:

• wysypują płatki kwiatów i stawiają świece na ścieżce z cmentarza do domu,
• przygotowują ulubione potrawy zmarłego i kładą je przy domowym ołtarzyku oraz na grobie,
• ozdabiają miejsca pamięci papierowymi wycinankami.

Święto łączy wierzenia sprzed przybycia Europejczyków z katolickimi uroczystościami. W 2008 roku wpisano je na Listę reprezentatywną niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO (UNESCO).

Madagaskar: famadihana, czyli „obracanie zmarłych”

W wyżynnej, centralnej części Madagaskaru zmarły staje się przodkiem dopiero po określonych rytuałach. Co pięć–siedem lat rodzina otwiera grobowiec, wynosi szczątki bliskich i owija je w nowe jedwabne całuny. Krewni rozmawiają z przodkami i tańczą z nimi, a potem odnoszą ich z powrotem do grobowca.

Zwyczaj budzi też pytania o zdrowie publiczne. Na Madagaskarze wciąż występuje dżuma – choroba bakteryjna przenoszona głównie przez pchły szczurów. Po epidemii w 2017 roku władze wprowadziły zasady bezpiecznego pochówku, m.in. siedmioletni odstęp przed przeniesieniem ciała do grobowca rodzinnego. Eksperci z Social Science in Humanitarian Action Platform podkreślają jednak, że dotąd nie wykazano, by obrzędy pogrzebowe szerzyły dżumę, a przepisy niezgodne z tradycją bywają omijane (Ripoll i in., 2022).

Indonezja: u ludu Toraja zmarły zostaje w domu

Toraja z indonezyjskiej wyspy Sulawesi nie zawsze chowają zmarłych od razu. Ciało może pozostawać w domu, aż rodzina przygotuje uroczysty pogrzeb zwany Rambu Solo'. To wielodniowe, kosztowne święto całej społeczności. Po latach wiele rodzin odprawia jeszcze Ma'nene: wyjmuje ciała przodków z grobów, czyści je i przebiera w nowe ubrania. Badacze podkreślają, że te obrzędy wzmacniają rodzinną tożsamość i pamięć (Satyam i Kumar, 2024).

Tybet: pogrzeb podniebny

Na Wyżynie Tybetańskiej praktykuje się tzw. pogrzeb podniebny. Ciało zmarłego zostawia się w wyznaczonym miejscu w górach, gdzie zjadają je sępy. Tybetańczycy mówią o tym obrzędzie jak o „jałmużnie dla ptaków”, czyli ostatnim akcie hojności wobec innych istot. Zwyczaj ma też wymiar praktyczny: grunt jest tam twardy i kamienisty, a drewna na stos brakuje. Od liczebności sępów zależy dziś przyszłość tego rytuału (MaMing i in., 2018).

Ghana: trumna w kształcie samolotu

Lud Ga z okolic Akry zamawia trumny figuratywne, zwane abebuu adekai – „skrzynie z przysłowiami”. Za ich twórcę uważa się stolarza Setha Kane Kweia, który w latach 50. XX wieku zbudował dla babci trumnę w kształcie samolotu. W latach 60. takie trumny upowszechniły się w obrzędach Ga (Muzeum Archeologii i Antropologii Uniwersytetu w Cambridge). Kształt wybiera rodzina – ma on opowiadać o życiu i dokonaniach zmarłego (Royal Ontario Museum).

Wszystkich Świętych i Zaduszki: polskie zwyczaje cmentarne

1 listopada przypada uroczystość Wszystkich Świętych, a 2 listopada – Dzień Zaduszny, czyli właściwe święto zmarłych. Ponieważ dniem wolnym jest 1 listopada, właśnie wtedy najczęściej odwiedzamy cmentarze. Dzień Zaduszny wyznaczył pod koniec X wieku Odylon, opat klasztoru w Cluny. W Polsce zwyczaj ten wprowadzili w XII wieku cystersi.

Pamięć o zmarłych sięga na naszych ziemiach czasów przedchrześcijańskich:

• Na grobach i rozstajach dróg palono ogniska. Wierzono, że ogień ogrzewa błąkające się dusze i chroni przed złem.
• Na wschodnich ziemiach urządzano uczty dla zmarłych, zwane dziadami. Ten obrzęd zainspirował Adama Mickiewicza.
• W noc z 1 na 2 listopada nie wychodzono z domu. Przed usiądnięciem na ławie dmuchano na nią, by nie przygnieść niewidzialnego gościa (powroty.gov.pl).

Co te zwyczaje mówią o żałobie?

Rytuały wyglądają różnie, ale pełnią podobną funkcję: nadają smutkowi ramy i dają poczucie wspólnoty. Ma to znaczenie także dla zdrowia psychicznego. Światowa Organizacja Zdrowia w klasyfikacji chorób ICD-11 wyodrębniła zaburzenie przedłużonej żałoby. To stan, w którym silna tęsknota i ból po stracie trwają co najmniej 6 miesięcy, wyraźnie dłużej, niż przyjęto w danej kulturze lub religii, i utrudniają codzienne życie (Treml i in., 2024).

W badaniu z 2025 roku około jedna czwarta osób z nasilonymi objawami nie potrafiła ocenić, czy ich żałoba przekracza normy kulturowe (Redican i in., 2025). To dobre przypomnienie, że nie ma jednego „właściwego” czasu na smutek.

Kiedy żałoba wymaga wsparcia specjalisty?

Smutek, płacz, bezsenność czy trudności ze skupieniem po śmierci bliskiej osoby to naturalne reakcje. Warto jednak porozmawiać z lekarzem rodzinnym, psychologiem lub psychiatrą, jeśli ponad 6 miesięcy po stracie:

• tęsknota za zmarłym albo myśli o nim wypełniają większość dnia,
• nie możesz pogodzić się ze śmiercią lub masz poczucie, że straciłaś/straciłeś część siebie,
• nie potrafisz odczuwać radości albo czujesz emocjonalne odrętwienie,
• wycofujesz się z kontaktów z bliskimi, pracy i codziennych obowiązków.

Pilnie szukaj pomocy, gdy pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia. Zadzwoń pod numer alarmowy 112 albo do całodobowego Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 70 2222. W wielu powiatach działają też centra zdrowia psychicznego, do których można zgłosić się bez skierowania.

Objawy na podstawie opisu zaburzenia przedłużonej żałoby w ICD-11 (Treml i in., 2024).

Zwyczaje pogrzebowe na świecie różnią się formą, ale wyrastają z tej samej potrzeby: zachowania więzi z bliskimi, którzy odeszli. Meksykański Día de Muertos, malgaska famadihana, obrzędy Toraja, tybetański pogrzeb podniebny i ghańskie trumny figuratywne to różne odpowiedzi na to samo pytanie. Polskie znicze i listopadowe wizyty na cmentarzach mają korzenie w dawnych Dziadach. Wspólne rytuały pomagają przeżyć stratę, ale jeśli żałoba po wielu miesiącach wciąż odbiera siły do życia, warto poszukać wsparcia specjalisty.

Bibliografia

Data dostępu do wszystkich źródeł: 31.10.2026.

1. UNESCO. Indigenous festivity dedicated to the dead. Nomination file No. 00054, Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity, wpis 2008 (proklamacja 2003). https://ich.unesco.org/en/RL/indigenous-festivity-dedicated-to-the-dead-00054

2. Ripoll S., Niederberger E., Jones L. Key Considerations: Behavioural, Social and Community Dynamics related to Plague Outbreaks in Madagascar. Social Science in Humanitarian Action Platform (IDS, Anthrologica, LSHTM), 2022. DOI: 10.19088/SSHAP.2021.044. https://www.socialscienceinaction.org/resources/key-considerations-behavioural-social-and-community-dynamics-related-to-plague-outbreaks-in-madagascar/

3. Satyam K., Kumar R.R. Living with the Dead: The Rites and Rituals of Toraja in Indonesia. Jurnal Litbang Provinsi Jawa Tengah. 2024;22(2):219–230. DOI: 10.36762/jurnaljateng.v22i2.1252. https://ejournal.jatengprov.go.id/index.php/jurnaljateng/article/view/1252

4. MaMing R., Lee L., Yang X., Buzzard P. Vultures and sky burials on the Qinghai-Tibet Plateau. Vulture News. 2016;71(1):22–35 (publ. online 2018). DOI: 10.4314/vulnew.v71i1.2. https://www.ajol.info/index.php/vulnew/article/view/168874

5. Museum of Archaeology and Anthropology, University of Cambridge. Karta obiektu nr 555381 – trumna figuratywna, Ghana (kontekst: abebuu adekai, Seth Kane Kwei). https://collections.maa.cam.ac.uk/objects/555381

6. Royal Ontario Museum. ROM Expands its African Collection. Komunikat prasowy, 15.12.2010. https://www.rom.on.ca/news-releases/rom-expands-its-african-collection

7. Napora W. Czas wspominania zmarłych. Powroty.gov.pl (OHP), 1.11.2021. https://powroty.gov.pl/czas-wspominania-zmarlych/

8. Treml J., Linde K., Brähler E., Kersting A. Prolonged grief disorder in ICD-11 and DSM-5-TR: differences in prevalence and diagnostic criteria. Frontiers in Psychiatry. 2024;15:1266132. DOI: 10.3389/fpsyt.2024.1266132. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1266132/epub

9. Redican E., Shevlin M., Ben-Ezra M., Karatzias T., Hyland P. Are ‘time’ and ‘culture’ useful and necessary diagnostic requirements for ICD-11 Prolonged Grief Disorder? A cross-national study. Death Studies. 2025 (online). DOI: 10.1080/07481187.2025.2468822. https://www.napier.ac.uk/research-and-innovation/research-search/outputs/are-time-and-culture-useful-and-necessary-diagnostic-requirements-for-icd-11-prolonged

Nazwa akcji to połączenie słów „moustache” (wąsy) i „November” (listopad). Wszystko zaczęło się w 2003 roku w Melbourne w Australii, gdy grupa znajomych postanowiła zapuścić wąsy, by zwrócić uwagę na zdrowie mężczyzn. Z czasem inicjatywa przekształciła się w międzynarodową fundację, a dziś w listopadzie wąsy zapuszczają panowie na całym świecie. W Polsce do akcji włączają się szpitale, stacje sanitarno-epidemiologiczne, samorządy i pracodawcy.

Movember skupia się na trzech obszarach: raku prostaty, raku jądra oraz zdrowiu psychicznym i zapobieganiu samobójstwom. Wąsy mają prowokować pytania, a te prowadzić do rozmowy o tematach, które dla wielu mężczyzn wciąż bywają wstydliwe.

Dlaczego zdrowie mężczyzn wymaga uwagi?

Według danych GUS mężczyźni w Polsce żyją średnio o ponad 7 lat krócej niż kobiety. Na tę różnicę wpływa wiele czynników: częstsze palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu, ryzykowne zachowania, praca w trudnych warunkach, ale też niechęć do badań i odkładanie wizyty u lekarza. Wielu panów zgłasza się do specjalisty dopiero wtedy, gdy objawy są już nasilone, a choroba zaawansowana.

Rak prostaty – najczęstszy nowotwór polskich mężczyzn

Według Krajowego Rejestru Nowotworów w 2023 roku w Polsce zarejestrowano ponad 23,7 tys. zachorowań na raka gruczołu krokowego. To niemal co czwarty nowotwór złośliwy rozpoznawany u mężczyzn. Ryzyko rośnie z wiekiem, szczególnie po 50. roku życia, a także u panów, których ojciec lub brat chorował na ten nowotwór.

Rak prostaty we wczesnym stadium zwykle nie daje objawów. Z czasem mogą się pojawić częste oddawanie moczu, zwłaszcza w nocy, słaby strumień moczu, uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza czy krew w moczu lub nasieniu. Podobne dolegliwości daje jednak łagodny rozrost prostaty, bardzo częsty u starszych mężczyzn, dlatego każdy taki objaw warto skonsultować z lekarzem.

Podstawowe badania to oznaczenie stężenia PSA we krwi i badanie urologiczne. Europejskie Towarzystwo Urologiczne zaleca, by decyzję o badaniu PSA podejmować po rozmowie z lekarzem o korzyściach i ograniczeniach testu. Rozmowę taką warto odbyć zwykle od 50. roku życia, a u mężczyzn z obciążeniem rodzinnym – wcześniej.

Rak jądra – choroba młodych mężczyzn

Rak jądra jest stosunkowo rzadki, ale u mężczyzn w wieku 15–40 lat to najczęstszy nowotwór złośliwy. Rocznie w Polsce rozpoznaje się go u ponad tysiąca panów. Dobra wiadomość jest taka, że wykryty wcześnie jest w większości przypadków całkowicie wyleczalny.

Kluczową rolę odgrywa samobadanie jąder, które warto wykonywać raz w miesiącu, najlepiej pod ciepłym prysznicem, gdy skóra moszny jest rozluźniona. Należy delikatnie obejrzeć i obmacać każde jądro, zwracając uwagę na:

• guzek lub zgrubienie, nawet niebolesne,
• powiększenie lub zmianę kształtu jądra,
• uczucie ciężaru w mosznie,
• tępy ból w podbrzuszu lub pachwinie.

Zauważenie niepokojącej zmiany to sygnał, by bez zwłoki zgłosić się do lekarza rodzinnego lub urologa. Większość zmian okazuje się niegroźna, ale tylko lekarz może to ocenić.

Zdrowie psychiczne – temat, o którym trzeba mówić

Mężczyźni rzadziej niż kobiety szukają pomocy z powodu depresji czy przewlekłego stresu. Często ukrywają problemy, bo boją się, że zostaną uznani za słabych. U panów depresja może też wyglądać inaczej – zamiast smutku dominują drażliwość, wybuchy złości, nadużywanie alkoholu czy ucieczka w pracę. Tymczasem w Polsce, podobnie jak w innych krajach, zdecydowaną większość osób, które odbierają sobie życie, stanowią mężczyźni.

Dlatego Movember zachęca do prostego gestu: zapytania kolegi, brata czy ojca, jak się naprawdę czuje, i wysłuchania odpowiedzi. Do psychiatry w ramach NFZ nie potrzeba skierowania. Osoby w kryzysie mogą bezpłatnie zadzwonić pod numer 116 123 lub 800 70 2222 (Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego). W sytuacji zagrożenia życia należy dzwonić pod numer alarmowy 112.

Jakie badania zrobisz bezpłatnie?

W ramach programu „Moje Zdrowie” dorośli mogą bezpłatnie wykonać podstawowe badania krwi i moczu. Pakiet rozszerzony dla mężczyzn może obejmować także oznaczenie PSA, w zależności od wieku i odpowiedzi w ankiecie. Wystarczy wypełnić ankietę na Internetowym Koncie Pacjenta lub w swojej przychodni. Osoby w wieku 50–65 lat mogą też skorzystać z bezpłatnej kolonoskopii w programie profilaktyki raka jelita grubego.

Jak włączyć się w Movember?

Nie trzeba zapuszczać wąsów, choć to najbardziej rozpoznawalny element akcji. Wystarczy zrobić badania, nauczyć się samobadania jąder, umówić się na wizytę, którą od dawna odkładamy, albo namówić do tego bliskiego mężczyznę. Kobiety również odgrywają ważną rolę – często to właśnie one przekonują partnerów, ojców i synów do pójścia do lekarza.

Movember to listopadowa akcja, która przy pomocy wąsów zwraca uwagę na zdrowie mężczyzn: raka prostaty, raka jądra i zdrowie psychiczne. Rak prostaty jest najczęściej rozpoznawanym nowotworem u polskich mężczyzn, a rak jądra najczęstszym nowotworem młodych panów. Oba można skutecznie leczyć, jeśli zostaną wcześnie wykryte. Warto porozmawiać z lekarzem o badaniu PSA, regularnie badać jądra i nie bać się szukać pomocy w trudnych chwilach. Najważniejsze przesłanie akcji jest proste: dbanie o zdrowie to nie słabość, lecz odpowiedzialność wobec siebie i bliskich.

Bibliografia

1. Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Wąbrzeźnie. Męskie zdrowie: Rak prostaty i rak jądra – czas przełamać milczenie. Portal gov.pl, 04.11.2025.

2. Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Szczecinie. Profilaktyka raka prostaty i raka jądra – trzeba o tym mówić. Portal gov.pl.

3. Powiat Poznański. Program profilaktyki i wczesnego wykrywania raka gruczołu krokowego w 2026 r. (dane Krajowego Rejestru Nowotworów za 2023 rok).

4. Krajowy Rejestr Nowotworów. Nowotwory złośliwe w Polsce – raport roczny. Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie – PIB.

5. Główny Urząd Statystyczny. Trwanie życia w Polsce – tablice trwania życia. Warszawa.

6. European Association of Urology. EAU Guidelines on Prostate Cancer. Wydanie aktualne.

7. Rzecznik Praw Pacjenta. Moje zdrowie – program profilaktyczny. Portal gov.pl.

Dobra kanapka to nie tylko chleb z masłem i plasterkiem wędliny. Jeśli dobrze ją skomponujesz, dostarczy Ci białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o czterech elementach:

Pieczywo pełnoziarniste – razowe, graham lub żytnie na zakwasie. Pełne ziarno to więcej błonnika, czyli części roślin, która wspiera pracę jelit. Pacjent.gov.pl zaleca produkty pełnoziarniste w każdym głównym posiłku.

Źródło białka – jajko, twaróg, ryba, chude mięso albo pasta z roślin strączkowych. Z wiekiem potrzebujesz białka więcej niż młodsze osoby, bo pomaga ono zachować siłę mięśni. Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego (ESPEN) zaleca osobom starszym co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Warzywa – pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata, ogórek. Każdy plasterek przybliża Cię do zalecanych 400 g warzyw i owoców dziennie.

Coś do picia – woda lub herbata. Senior powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie, małymi porcjami.

5 przepisów na kanapki dla seniorów

Każdy przepis to 2 kromki pieczywa. Składniki kupisz w zwykłym sklepie, a przygotowanie zajmie Ci kilka minut.

1. Kanapka z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem

Wymieszaj 100 g półtłustego twarogu z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Dodaj posiekany szczypiorek i odrobinę pieprzu. Posmaruj pieczywo razowe, a na wierzchu ułóż plasterki rzodkiewki. To dobre źródło białka i wapnia, a do tego niewiele soli.

2. Kanapka z pastą z ciecierzycy i pieczoną papryką

Zmiksuj pół puszki odsączonej ciecierzycy z łyżką oliwy, sokiem z cytryny i ząbkiem czosnku. Posmaruj chleb żytni i ułóż paski pieczonej papryki. Papryka i sok z cytryny zawierają witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza z roślin.

3. Kanapka z domową pieczoną piersią z indyka

Zamiast kupnej wędliny upiecz pierś z indyka z ziołami: majerankiem, czosnkiem, papryką. Po ostygnięciu pokrój ją w plasterki. Ułóż na pieczywie graham z liściem sałaty i plastrami pomidora. Mięso pieczone w domu zawiera tyle soli, ile sam do niego dodasz.

4. Kanapka z pastą z makreli i ogórkiem

Rozgnieć widelcem makrelę z puszki w sosie własnym. Dodaj łyżkę jogurtu, posiekany koperek i kilka kropli soku z cytryny. Posmaruj pieczywo i ułóż plasterki świeżego ogórka. Ryby warto jeść regularnie, a pasta jest miękka i łatwa do pogryzienia.

5. Kanapka na słodko z twarożkiem, jabłkiem i cynamonem

Posmaruj kromkę chleba pełnoziarnistego twarożkiem. Ułóż na nim cienkie plasterki jabłka lub gruszki i posyp cynamonem. To dobry pomysł na drugie śniadanie albo podwieczorek – bez dodatku cukru.

Wartości odżywcze kanapki – o czym pamiętać

• Uważaj na sól. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, czyli niecałą płaską łyżeczkę. Tymczasem dorośli zjadają średnio około 11 g. Najwięcej soli kryje się w żywności przetworzonej: w pieczywie, wędlinach i słonych przekąskach. Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.
• Dopasuj konsystencję. Jeśli masz kłopot z gryzieniem, wybieraj miękkie pasty, drobno pokrojone warzywa i pieczywo bez twardej skórki.
• Jedz regularnie. Zaplanuj 3–5 posiłków dziennie w podobnych odstępach. Kanapka świetnie sprawdzi się jako jeden z nich.

Proste triki na zdrowsze kanapki

• Zamiast soli – zioła. Szczypiorek, koperek, natka pietruszki, bazylia, majeranek i świeżo mielony pieprz dodają smaku bez dodatkowego sodu.
• Czytaj etykiety. Na opakowaniu znajdziesz zawartość soli w 100 g produktu. Porównaj dwa rodzaje chleba lub sera i wybierz ten, który ma jej mniej.
• Masło nie zawsze jest potrzebne. Pasta z twarożku, ciecierzycy czy ryby sama dobrze trzyma się pieczywa.
• Kolor na talerzu. Im więcej barw – czerwony pomidor, zielona sałata, żółta papryka – tym więcej różnych witamin.
• Mniejsza porcja, częściej. Jeśli masz słabszy apetyt, zjedz jedną kromkę teraz, a drugą za dwie, trzy godziny.

Spróbuj na przykład takiej zmiany: zamiast pszennej bułki z dwoma plastrami szynki i serem żółtym zjedz kromkę chleba razowego z pastą jajeczną, pomidorem i szczypiorkiem. Dostarczysz sobie białka i błonnika, a soli będzie mniej. Jeśli gotujesz dla wnuków lub odwiedzających Cię znajomych, przygotuj kilka past naraz – każdy wybierze swoją ulubioną.

Czego unikać w kanapce

• Wielu słonych dodatków naraz. Wędlina, żółty ser i ogórek kiszony na jednej kromce to sporo soli. Wybierz jeden słony składnik, a resztę uzupełnij świeżymi warzywami.
• Produktów z niepasteryzowanego mleka i niedomytych warzyw. Mogą przenosić bakterie Listeria. U osób starszych i z obniżoną odpornością listerioza może prowadzić do zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych lub sepsy, czyli ciężkiego zakażenia całego organizmu. Dokładnie myj warzywa i sprawdzaj daty ważności.
• Kanapek pozostawionych na wiele godzin w cieple. Przygotowaną kanapkę przechowuj w lodówce.

Czego nie łączyć w kanapce – i dlaczego

Niektóre połączenia mają znaczenie, gdy przyjmujesz leki. Zawsze zapytaj lekarza lub farmaceutę o swoją sytuację.

• Warfaryna a zielone warzywa. Jeśli przyjmujesz warfarynę (lek przeciwzakrzepowy), nie musisz rezygnować z sałaty czy szpinaku. Ważne, by jeść je w podobnych ilościach każdego dnia. Zawierają witaminę K, a nagłe zmiany w diecie mogą wpływać na działanie leku. Unikaj też soku grejpfrutowego, żurawinowego i z granatu.
• Lewotyroksyna a śniadanie. Lek na niedoczynność tarczycy zwykle przyjmuje się na czczo, 30–60 minut przed śniadaniem. Soja, orzechy włoskie i duża ilość błonnika mogą wpływać na jego działanie. Suplementy wapnia i żelaza zażywaj co najmniej 4 godziny przed lekiem lub po nim.
• Żelazo z roślin a witamina C – to dobre połączenie. Witamina C z papryki, pomidora czy natki pietruszki poprawia wchłanianie żelaza z roślin strączkowych i pieczywa. Łącz je śmiało.

Zdrowa kanapka to pełnoziarniste pieczywo, porcja białka i dużo warzyw. Ogranicz sól: wybieraj jeden słony dodatek, a smak podkręcaj ziołami. Dbaj o higienę i świeżość produktów. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy któreś produkty mogą wpływać na ich działanie. W Dzień Kanapki przygotuj jedną z naszych propozycji – i zostań przy niej na dłużej.

Joga to nie tylko pozycje ciała, czyli asany. Drugim filarem są ćwiczenia oddechowe, nazywane pranajamą. W klasycznym ujęciu jogi pranajama jest jednym z ośmiu jej elementów.

Pranajama polega na świadomej zmianie sposobu oddychania. Można zwalniać oddech, wydłużać wydech, oddychać na przemian jedną dziurką nosa albo krótko i energicznie wydychać powietrze. Ćwiczenia zwykle wykonuje się w pozycji siedzącej.

Jak oddech wpływa na organizm?

Oddychanie działa automatycznie, ale możemy nim sterować. To jedna z niewielu funkcji ciała, przez które wpływamy na autonomiczny układ nerwowy. To ta część układu nerwowego, która reguluje m.in. pracę serca i ciśnienie.

Wolny oddech – około 6 oddechów na minutę – sprzyja aktywności układu przywspółczulnego. Odpowiada on za odpoczynek i regenerację. W analizie 17 badań wolne oddychanie obniżało ciśnienie skurczowe średnio o ok. 5,6 mmHg, a rozkurczowe o ok. 3 mmHg. Autorzy podkreślają, że efekt jest umiarkowany, a badania różniły się między sobą.

Ćwiczenia oddechowe nie zastępują jednak leczenia nadciśnienia. Mogą być jedynie jego uzupełnieniem, o którym warto porozmawiać z lekarzem.

Oddech w jodze a zdrowie psychiczne

Naukowcy sprawdzają też, czy pranajama pomaga osobom chorującym psychicznie. W metaanalizie z 2025 roku przeanalizowano 6 badań z udziałem 517 pacjentów. Byli to m.in. pacjenci z depresją i zespołem stresu pourazowego (PTSD).

Wyniki są ostrożne. Techniki oddechowe przynosiły krótkotrwałą poprawę w niektórych analizach, gdy były częścią opieki ambulatoryjnej lub szpitalnej. Nie wykazano jednak istotnego wpływu na samą depresję. Oddech może więc wspierać terapię, ale jej nie zastąpi.

Rodzaje oddechu w jodze

Oddech przeponowy (brzuszny)

To podstawa większości praktyk. Przepona to płaski mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Przy wdechu brzuch delikatnie się unosi, a barki pozostają rozluźnione.

• Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na mostku.
• Wdychaj nosem tak, by unosiła się głównie dłoń na brzuchu.
• Wydychaj powoli, nieco dłużej niż trwał wdech.

Przegląd systematyczny badań wskazuje, że oddech przeponowy może zmniejszać stres – zarówno odczuwany, jak i mierzony we krwi czy ślinie. Badań było jednak niewiele.

Pełny oddech jogiczny

Pełny oddech łączy trzy etapy. Najpierw powietrze wypełnia dolną część płuc (brzuch), potem żebra, na końcu górną część klatki piersiowej. Wydech przebiega w odwrotnej kolejności. Ta technika uczy świadomego, głębokiego oddychania bez pośpiechu.

Ujjayi – oddech zwycięski

W ujjayi lekko zwęża się głośnię, czyli przestrzeń między strunami głosowymi. Oddech staje się wtedy słyszalny i przypomina cichy szum fal. Dźwięk pomaga skupić uwagę i naturalnie zwalnia tempo oddychania. Technikę często stosuje się podczas wykonywania asan.

Nadi shodhana – oddech naprzemienny

To oddychanie na przemian przez lewą i prawą dziurkę nosa. Kciukiem i palcem serdecznym zamyka się kolejno jedną z nich. Wdech jedną stroną, wydech drugą – i odwrotnie. Nadi shodhana należy do technik spokojnych i jest częścią programu jogi zalecanego przez indyjskie Ministerstwo Ajurwedy i Jogi (Ayush).

Bhramari – oddech pszczoły

Po spokojnym wdechu przy wydechu wydaje się cichy, niski dźwięk „mmm”, podobny do brzęczenia pszczoły. Wibracja i wydłużony wydech sprzyjają wyciszeniu. Bhramari również znajduje się w zestawie podstawowych ćwiczeń zalecanych przez ministerstwo.

Oddech z wydłużonym wydechem

Wiele technik łączy jedna zasada: wydech trwa dłużej niż wdech. W badaniu z udziałem dorosłych ćwiczenie z wydłużonym wydechem wykonywane 5 minut dziennie przez miesiąc poprawiało nastrój bardziej niż medytacja uważności. W tym samym badaniu sprawdzano też tzw. oddech kwadratowy – wdech, zatrzymanie, wydech i zatrzymanie po tyle samo sekund.

Kapalabhati i bhastrika – oddechy szybkie

Kapalabhati to seria krótkich, energicznych wydechów z napięciem mięśni brzucha, po których wdech następuje sam. Bhastrika, czyli „oddech miecha kowalskiego”, to szybkie, mocne wdechy i wydechy. Obie techniki pobudzają, a nie wyciszają.

Tu potrzebna jest ostrożność. W metaanalizie badań u osób chorujących psychicznie działania niepożądane częściej wiązały się z szybkimi niż z wolnymi technikami oddechowymi. Szybkie oddychanie może też wywołać zawroty głowy.

Kto powinien zachować ostrożność?

Indyjskie Ministerstwo Ayush, które opracowało podstawowy program ćwiczeń jogi, zaleca kilka zasad ogólnych:

• osoby z chorobą przewlekłą, bólem lub chorobą serca powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem,
• w ciąży i podczas miesiączki warto poradzić się doświadczonego instruktora,
• nie należy ćwiczyć w stanie wyczerpania, w trakcie choroby, w pośpiechu ani w silnym stresie,
• ćwiczenia najlepiej wykonywać na pusty lub lekko wypełniony żołądek.

Szczególnie dotyczy to oddechów szybkich i technik z zatrzymaniem oddechu. Jeśli chorujesz na serce, masz nadciśnienie, przepuklinę albo niedawno przeszłaś lub przeszedłeś operację, zapytaj lekarza, które techniki są dla Ciebie bezpieczne.

Jak zacząć ćwiczyć oddech w jodze?

Przegląd 58 badań nad ćwiczeniami oddechowymi wskazał, co sprzyja skuteczności w redukcji stresu i lęku:

• sesje trwające co najmniej 5 minut,
• nauka pod okiem instruktora,
• regularna praktyka przez dłuższy czas,
• unikanie praktyki opartej wyłącznie na szybkim oddechu.

Zacznij od oddechu przeponowego. Ćwicz w wygodnej pozycji, oddychaj nosem i nie wstrzymuj oddechu na siłę. Jeśli poczujesz zawroty głowy, wróć do naturalnego oddychania.

Proste ćwiczenie na początek

1. Usiądź wygodnie na krześle lub macie, z wyprostowanymi plecami.

2. Zamknij oczy lub skieruj wzrok w dół.

3. Wdychaj nosem, licząc w myślach do czterech.

4. Wydychaj nosem, licząc do sześciu.

5. Powtarzaj przez 5 minut, nie forsując oddechu.

Jeśli liczenie do sześciu jest zbyt trudne, skróć wydech. Ważne, by oddychać swobodnie. Z czasem możesz poprosić instruktora jogi o naukę kolejnych technik.

Przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas praktyki oddechowej lub po niej pojawią się:

• ból lub ucisk w klatce piersiowej,
• uczucie kołatania serca lub nierównego bicia serca,
• silne zawroty głowy, omdlenie lub zaburzenia widzenia,
• mrowienie rąk i ust, które nie mija po powrocie do spokojnego oddechu,
• duszność, która nie ustępuje w spoczynku,
• nasilenie lęku, napad paniki lub powracające trudne wspomnienia.

Ból w klatce piersiowej z dusznością albo utrata przytomności to sygnał, by od razu zadzwonić pod numer alarmowy 112.

Oddech w jodze to zestaw różnych technik – od spokojnego oddechu przeponowego po szybkie, pobudzające kapalabhati. Najlepiej przebadane są techniki wolne, z wydłużonym wydechem, które mogą pomagać zmniejszać stres i umiarkowanie obniżać ciśnienie. Oddechy szybkie wymagają większej ostrożności i najlepiej uczyć się ich z instruktorem. Ćwiczenia oddechowe mogą uzupełniać leczenie, ale go nie zastępują.

Bibliografia

1. Jayawardena R., Ranasinghe P., Ranawaka H. i in., Exploring the therapeutic benefits of pranayama (yogic breathing): a systematic review, „International Journal of Yoga” 2020; 13(2): 99–110, doi: 10.4103/ijoy.IJOY_37_19, PMC7336946 (dostęp: 3.11.2026). 

2. Mütze C., Mitzinger D., Haller H., Effectiveness of pranayama for mental disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Frontiers in Psychiatry” 2025; 16: 1616996, doi: 10.3389/fpsyt.2025.1616996, PMC12392162 (dostęp: 3.11.2026).

3. Chaddha A., Modaff D., Hooper-Lane C., Feldstein D.A., Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis, „Complementary Therapies in Medicine” 2019; 45: 179–184, doi: 10.1016/j.ctim.2019.03.005, PubMed 31331557 (dostęp: 3.11.2026).

4. Hopper S.I., Murray S.L., Ferrara L.R., Singleton J.K., Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, „JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports” 2019; 17(9): 1855–1876, doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848, PubMed 31436595 (dostęp: 3.11.2026).

5. Balban M.Y., Neri E., Kogon M.M. i in., Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, „Cell Reports Medicine” 2023; 4(1): 100895, doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895, PMC9873947 (dostęp: 3.11.2026).

6. Breathing practices for stress and anxiety reduction: conceptual framework of implementation guidelines based on a systematic review of the published literature, „Brain Sciences” 2023; 13(12): 1612, doi: 10.3390/brainsci13121612, PubMed 38137060 (dostęp: 3.11.2026).

7. Ministry of Ayush, Government of India, Common Yoga Protocol, wyd. czerwiec 2023, Morarji Desai National Institute of Yoga, PDF (dostęp: 3.11.2026).

Przewaga tabletu nad smartfonem kryje się przede wszystkim w rozmiarze. Większy ekran ułatwia czytanie wiadomości, oglądanie zdjęć i wybieranie przycisków. Co więcej, iPad nie wymaga siedzenia przy biurku ani obsługi myszką – wystarczy oprzeć go na kolanach lub stole. A żeby korzystanie z niego było jeszcze prostsze, na ekranie głównym warto zostawić tylko kilka najważniejszych aplikacji.

Komunikacja z rodziną – rozmowy, zdjęcia i wiadomości

Utrzymywanie bliskich relacji z rodziną, nawet na odległość, daje seniorom radość i potrafi całkowicie odmienić dzień. Dzięki wideorozmowom bez trudu zobaczysz wnuki mieszkające w innym mieście, a proste wiadomości tekstowe i głosowe pozwolą wam być w stałym kontakcie na co dzień.

Na sam początek przygody z iPadem warto poprosić kogoś bliskiego o pomoc we wstępnym skonfigurowaniu kontaktów i aplikacji. Wówczas korzystanie z urządzenia będzie przyjemne już od pierwszego dnia.

Internet na co dzień – informacje, zakupy i sprawy do załatwienia

Na tablecie wygodnie czyta się wiadomości, książki i lokalną prasę. Można też zamawiać zakupy, opłacać rachunki, rezerwować wizyty czy korzystać z usług urzędowych online. A kiedy przychodzi pora na relaks, czekają na Ciebie klasyczne uciechy: ulubione filmy, muzyka, wciągające krzyżówki i gry.

Wygoda i czytelność – jaki model iPada dla seniora?

Oferta Apple obejmuje 4 modele iPadów:

• iPad podstawowy – absolutny strzał w dziesiątkę na start; idealnie sprawdza się do rozmów wideo, przeglądania sieci i oglądania filmów;
• iPad Air – nieco bardziej wszechstronny; doskonały dla osób, które są już bardziej zaznajomione z nowinkami technologicznymi;
• iPad mini – kompaktowy i lekki, dzięki czemu kapitalnie układa się w dłoni podczas czytania książek czy w podróży;
• iPad Pro 12,9” – dla osób, którym zależy na dużym ekranie i wysokiej wydajności. Warto jednak pamiętać, że iPad Pro odnowiony jest znacznie większy i cięższy od pozostałych modeli.

Jeśli to możliwe, warto przed zakupem sprawdzić, jak tablet leży w dłoniach i czy jego waga nie przeszkadza w codziennym korzystaniu.

Pierwsze kroki i bezpieczeństwo w sieci

Pierwszą konfigurację najlepiej przeprowadzić wspólnie: połączyć tablet z Wi-Fi, ustawić kontakty i zainstalować potrzebne aplikacje. W iPadOS można też powiększyć tekst i dostosować funkcje dostępności.

Ważne są podstawowe zasady bezpieczeństwa: nie klikać podejrzanych linków, nie podawać haseł ani kodów BLIK w odpowiedzi na wiadomości i nie instalować aplikacji z nieznanych źródeł. Dobrze ustalić, do kogo zadzwonić, jeśli pojawi się problem.

Czy odnowiony iPad ma sens dla seniora?

Odnowiony iPad to oryginalne urządzenie Apple, które przeszło regenerację i testy. Działa identycznie jak sprzęt nowy, ale jego cena może być znacznie niższa. Przy zakupie warto sprawdzić przede wszystkim stan baterii.

Jeśli planujesz używać tabletu w etui, świetnym i bardzo rozsądnym wyborem będzie iPad w klasie wizualnej Standard. Urządzenie może nosić delikatne ślady wcześniejszego użytkowania, ale technicznie jest w pełni sprawne i gotowe do pracy. Dodatkowo GradeUP daje aż 60 dni na zwrot, co pozwala całkowicie bezstresowo przetestować sprzęt.

Odnowiony iPad dla seniora – jak kupić z myślą o bezpieczeństwie i spokoju rodziny?

GradeUP oferuje urządzenia w klasach New, Premium i Standard. Przed zakupem warto sprawdzić stan baterii, dołączone akcesoria i zakres ochrony – zależnie od produktu może to być pakiet SafeUP lub gwarancja producenta. Dostępne są również raty 0% na wybrane produkty.

Dobry tablet dla seniora powinien być przede wszystkim prosty, przejrzysty i wygodny w obsłudze. Odnowiony iPad z jasno opisanym stanem, możliwością zwrotu oraz ochroną po zakupie pozwala korzystać z potrzebnych funkcji bez przepłacania.

Z wiekiem często słabnie apetyt i odczucie pragnienia. Wiele osób starszych je mniej i pije za mało, co sprzyja niedoborom i odwodnieniu. Zupa łączy jedno i drugie: dostarcza płynów, a jednocześnie może zawierać warzywa, kaszę, rośliny strączkowe, mięso lub rybę. Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) podkreśla, że u seniorów warto dbać zarówno o nawodnienie, jak i o odpowiednią ilość białka w diecie.

Białko jest szczególnie ważne, bo pomaga chronić mięśnie przed utratą masy i siły. Eksperci z grupy PROT-AGE zalecają zdrowym osobom starszym około 1–1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dlatego w każdym z poniższych przepisów znajdziesz źródło białka: soczewicę, ciecierzycę, kurczaka, rybę lub kaszę.

Zupa ma też zalety praktyczne. Gotuje się ją w jednym garnku, łatwo ją podgrzać, a porcje można zamrozić. Gdy pojawiają się kłopoty z gryzieniem, wystarczy ją zmiksować na krem.

Krem z dyni z czerwoną soczewicą i imbirem

Składniki (4 porcje): 600 g dyni (np. hokkaido), 100 g czerwonej soczewicy, 1 cebula, 1 marchew, ząbek czosnku, 1 cm świeżego imbiru, 1 litr bulionu warzywnego, łyżka oleju rzepakowego, szczypta kurkumy, pestki dyni do posypania.

Przygotowanie: Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, czosnek i imbir. Dodaj pokrojoną dynię i marchew, wsyp przepłukaną soczewicę i zalej bulionem. Gotuj około 20 minut, aż warzywa zmiękną. Dopraw kurkumą i zmiksuj na gładki krem. Podawaj posypany pestkami dyni.

Czerwona soczewica rozgotowuje się szybko i nie wymaga namaczania. Dodaje zupie kremowości i białka roślinnego, a dynia – beta-karotenu.

Zupa z kurczaka z kaszą jaglaną

Składniki (4 porcje): 300 g piersi lub udek z kurczaka bez skóry, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 por, 50 g kaszy jaglanej, 1,5 litra wody, liść laurowy, ziele angielskie, natka pietruszki.

Przygotowanie: Mięso zalej zimną wodą, dodaj przyprawy i gotuj na małym ogniu około 30 minut. Dodaj pokrojone warzywa i gotuj kolejne 15 minut. Kaszę przepłucz gorącą wodą, wsyp do garnka i gotuj jeszcze 15 minut. Wyjmij mięso, pokrój je w drobną kostkę i włóż z powrotem. Posyp natką.

To lżejsza wersja tradycyjnego rosołu. Kasza jaglana jest delikatna dla żołądka i sprawia, że zupa staje się sycącym daniem jednogarnkowym.

Krupnik na pęczaku

Składniki (4 porcje): 80 g kaszy pęczak, 2 ziemniaki, 1 marchew, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 cebula, 1,5 litra bulionu, 2 suszone grzyby (opcjonalnie), łyżka masła, majeranek, koperek.

Przygotowanie: Kaszę przepłucz i ugotuj w bulionie z grzybami przez około 20 minut. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i warzywa oraz podsmażoną na maśle cebulę. Gotuj, aż wszystko zmięknie. Na koniec dopraw majerankiem i posyp koperkiem.

Pęczak to pełne ziarno jęczmienia, bogate w błonnik, który wspiera pracę jelit. Jeśli gryzienie sprawia trudność, kaszę można zastąpić drobniejszą kaszą jęczmienną.

Pomidorowa z ciecierzycą i papryką

Składniki (4 porcje): 400 g pomidorów z puszki (lub passaty), 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu), 1 czerwona papryka, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 1 litr bulionu warzywnego, łyżka oliwy, słodka papryka w proszku, bazylia, łyżka jogurtu naturalnego do podania.

Przygotowanie: Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż kilka minut. Wlej pomidory i bulion, dodaj odsączoną i przepłukaną ciecierzycę. Gotuj około 20 minut. Dopraw papryką i bazylią. Można zmiksować część zupy dla gęstszej konsystencji. Podawaj z łyżką jogurtu.

Ciecierzyca dostarcza białka i błonnika. Osoby, którym strączki powodują wzdęcia, mogą zacząć od mniejszej porcji i dokładnie ją przepłukać.

Zupa rybna z dorszem i warzywami korzeniowymi

Składniki (4 porcje): 400 g filetu z dorsza (bez ości), 2 ziemniaki, 1 marchew, 1 pietruszka, 1 por, 1 litr bulionu warzywnego, liść laurowy, sok z ćwiartki cytryny, koperek, łyżka masła.

Przygotowanie: Warzywa pokrój w kostkę i gotuj w bulionie z liściem laurowym około 15 minut. Dodaj rybę pokrojoną w duże kawałki i gotuj 5–7 minut, aż mięso zacznie się rozpadać. Na koniec dodaj masło, sok z cytryny i koperek.

Ryba jest łatwostrawnym źródłem pełnowartościowego białka. Przed gotowaniem warto sprawdzić filet palcami, by usunąć ewentualne ości.

Jak gotować zupy zdrowiej?

Ogranicz sól. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie, czyli około płaskiej łyżeczki. Gotowe kostki rosołowe i przyprawy w proszku zawierają jej sporo. Lepiej sięgać po zioła: majeranek, lubczyk, tymianek, koperek i natkę.

Dodaj tłuszcz roślinny. Łyżka oleju rzepakowego lub oliwy pomaga przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. witaminę A z marchwi i dyni.

Gotuj na zapas. Zupy można przechowywać w lodówce do 2–3 dni lub zamrozić w porcjach. Podgrzewaj tylko tyle, ile zjesz za jednym razem.

Uważaj na temperaturę. Z wiekiem wrażliwość jamy ustnej na gorąco może się zmieniać. Przed jedzeniem warto chwilę odczekać, by uniknąć oparzenia.

Dopasuj konsystencję. Przy protezach zębowych lub trudnościach z połykaniem zupy-kremy są bezpieczniejsze niż te z dużymi kawałkami. Jeśli połykanie sprawia kłopot, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Ciepła zupa to prosty sposób, by w chłodne miesiące zadbać jednocześnie o nawodnienie, białko i warzywa w diecie. Krem z dyni z soczewicą, zupa z kurczaka z kaszą jaglaną, krupnik, pomidorowa z ciecierzycą i zupa rybna z dorszem nie wymagają specjalnych umiejętności ani drogich składników. Wystarczy ograniczyć sól, sięgać po zioła i gotować na zapas, by każdego dnia mieć pod ręką sycący i rozgrzewający posiłek.

Oszuści coraz częściej tworzą strony łudząco podobne do znanych sklepów. Kilka sygnałów powinno jednak wzbudzić czujność:

• Cena zbyt piękna, by była prawdziwa. Markowy sprzęt za połowę ceny to zwykle przynęta.
• Brak danych sprzedawcy. Uczciwy sklep podaje nazwę firmy, adres, NIP i numer telefonu. Firmę można sprawdzić w bezpłatnych rejestrach CEIDG lub KRS na portalu biznes.gov.pl.
• Tylko przelew na prywatne konto. Brak możliwości płatności kartą, przez bramkę płatniczą czy za pobraniem to poważne ostrzeżenie.
• Adres strony z drobną zmianą. Literówka, dodatkowy myślnik albo nietypowa końcówka adresu może oznaczać podróbkę znanej witryny.
• Presja czasu. Zegary odliczające minuty do końca promocji mają skłonić do pochopnej decyzji.
• Same entuzjastyczne opinie lub ich całkowity brak.

Warto pamiętać, że ikona kłódki przy adresie strony oznacza jedynie szyfrowane połączenie. Nie gwarantuje, że po drugiej stronie jest uczciwy sprzedawca.

Jak bezpiecznie płacić?

Najbezpieczniej jest płacić kartą lub przez bramkę płatniczą banku, a przy pierwszych zakupach w nowym sklepie wybrać płatność przy odbiorze. Dobrym rozwiązaniem jest osobna karta z niskim limitem, przeznaczona tylko do zakupów online.

Każdą płatność bank prosi zwykle potwierdzić w aplikacji lub kodem SMS. Zanim to zrobisz, przeczytaj dokładnie, na jaką kwotę i komu płacisz. Kodu BLIK, kodu z SMS-a ani danych logowania do banku nie podawaj nigdy nikomu – ani „kurierowi”, ani „pracownikowi banku”, ani „kupującemu”.

Najczęstsze oszustwa, na które trzeba uważać

SMS o dopłacie do przesyłki. Wiadomość informuje, że paczka czeka, ale trzeba dopłacić np. 1,99 zł. Link prowadzi do fałszywej strony płatności, która wykrada dane karty lub logowania do banku. CERT Polska zachęca, by takie SMS-y przekazywać bezpłatnie na numer 8080.

Fałszywy kupujący na portalu ogłoszeniowym. Gdy coś sprzedajesz, „klient” przysyła link, pod którym rzekomo odbierzesz pieniądze. W rzeczywistości strona wyłudza dane karty. Prawdziwy kupujący nie potrzebuje danych Twojej karty, by Ci zapłacić.

Reklamy w mediach społecznościowych. Oszuści wykorzystują wizerunek znanych osób, lekarzy lub stacji telewizyjnych, by sprzedawać „cudowne” suplementy czy zachęcać do inwestycji. Jeśli produkt obiecuje wyleczenie wszystkiego, to najpewniej oszustwo.

Leki z niepewnych źródeł. Leki bez recepty kupuj wyłącznie w legalnych aptekach internetowych. Takie apteki mają na stronie wspólne unijne logo, a ich listę można sprawdzić w rejestrze aptek prowadzonym przez Ministerstwo Zdrowia. Leki z przypadkowych stron mogą być podrobione i niebezpieczne dla zdrowia.

Jakie prawa ma kupujący w internecie?

Ustawa o prawach konsumenta daje osobie kupującej przez internet 14 dni na odstąpienie od umowy bez podawania przyczyny. Termin liczy się od dnia otrzymania towaru. Sprzedawca musi zwrócić pieniądze, w tym koszt najtańszej oferowanej dostawy. Wyjątki dotyczą m.in. rzeczy robionych na zamówienie, szybko psującej się żywności oraz produktów w zapieczętowanym opakowaniu, które otwarto ze względów higienicznych.

Gdy towar okaże się wadliwy lub niezgodny z opisem, przysługuje Ci reklamacja z tytułu niezgodności towaru z umową. Sprzedawca odpowiada za nią przez dwa lata od wydania towaru.

Co zrobić, gdy padniesz ofiarą oszustwa?

Liczy się czas. Im szybciej zareagujesz, tym większa szansa na odzyskanie pieniędzy.

1. Zadzwoń do banku i zablokuj kartę lub dostęp do konta. Kartę możesz też zastrzec pod numerem 828 828 828.

2. Zmień hasła do bankowości i poczty, jeśli mogły trafić w niepowołane ręce.

3. Zgłoś sprawę na policję. Zachowaj zrzuty ekranu, SMS-y, potwierdzenia przelewów i adres strony.

4. Zgłoś incydent do CERT Polska przez stronę incydent.cert.pl. Dzięki temu fałszywa strona może zostać szybciej zablokowana.

5. Poproś o pomoc rzecznika konsumentów w swoim mieście lub powiecie. Porady są bezpłatne.

Ofiarą oszustwa może paść każdy, niezależnie od wieku i wykształcenia. Przestępcy działają profesjonalnie i grają na emocjach. Nie ma powodu do wstydu. Warto porozmawiać o tym z bliskimi – czasem jedna rozmowa uchroni przed oszustwem kogoś innego.

Zakupy w internecie mogą być bezpieczne, jeśli zachowa się kilka prostych zasad. Warto sprawdzać dane sprzedawcy, wybierać bezpieczne formy płatności i nigdy nie podawać nikomu kodów ani haseł do banku. Podejrzane SMS-y przekazuj na numer 8080, a leki kupuj tylko w legalnych aptekach. Pamiętaj też o swoich prawach: masz 14 dni na zwrot towaru kupionego online. Jeśli mimo wszystko dojdzie do oszustwa, działaj szybko – najpierw bank, potem policja.